Bạn biết không? Khớp gối có cấu trúc khớp thuộc hàng lớn bậc nhất trên cơ thể, gồm nhiều bộ phận tạo thành nên dễ gặp tổn thương. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu tới các bạn các bài tập phục hồi chức năng đầu gối tại nhà an toàn, hiệu quả để giúp các bạn giảm đau, sớm trở lại cuộc sống bình thường. 

 

 

 

 

Lợi ích của các bài tập phục hồi chức năng đầu gối

 

Mọi đối tượng đều có nguy cơ bị đau khớp gối, không phân biệt già, trẻ, gái, trai. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thì khả năng vận động của một người sẽ bị suy giảm tới 30% nếu như khớp gối bị đau.

Không ít người tìm tới thuốc giảm đau như một cách giải quyết tức thời cơn đau gối và lạm dụng tới mức ảnh hưởng dạ dày. Ỉ nại vào thuốc giảm đau để mong chữa dứt điểm cơn đau gối là không khả thi và không an toàn. 

Ngược lại, các bài tập phục hồi chức năng đầu gối là phương pháp được nhiều người tin tưởng lựa chọn hiện nay vì tiết kiệm chi phí và an toàn cho sức khỏe. 

Mục đích chính của việc tập trị liệu khớp gối là gia tăng thể lực cho cơ đùi, cải thiện khả năng vận động của khớp gối. Bởi vậy, những bài tập này rất hữu ích cho những người mới tiến hành phẫu thuật khớp gối. 

Bên cạnh đó, những ai bị thoái hóa khớp gối vì tuổi tác, bị chấn thương đầu gối nhưng chưa nặng tới mức phải tiến hành phẫu thuật hoặc những người cảm thấy đau nhức khớp gối đều có thể luyện tập các bài tập này. 

 

Mách bạn các bài tập phục hồi chức năng đầu gối hiệu quả tại nhà

 

Dưới đây là 7 bài tập phục hồi chức năng mà bạn có thể thực hiện tại nhà, không cần nhiều dụng cụ phức tạp: 

 

Bài tập nâng chân thẳng

 

Bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường khả năng vận động cho đùi trước của bạn. Ngoài ra, nó cũng là cách để khởi động hiệu quả trước mỗi bài tập lâu hoặc khó. 

Hãy nằm ngửa trên mặt đất/ giường. 

Thực hiện co 1 chân lại, giữ bàn chân đặt phẳng tiếp xúc với mặt sàn. 

Cố gắng giữ chân kia thẳng, từ từ đưa chân lên trên cao rồi lại hạ xuống. 

Lặp lại động tác này khoảng 10 - 15 lần. Đổi bên để luyện tập cho cả bên chân còn lại. 

 

Bài tập nâng bắp chân

 

Để bài tập này thực hiện hiệu quả nhất thì bạn nên chuẩn bị một cái hộp hoặc 1 chiếc ghế. Nếu không có các dụng cụ này thì bạn có thể tận dụng bậc cầu thang lên xuống nhé. 

Đầu tiên, đứng thẳng người, đối diện với cầu thang nhà bạn. 

Sau đó, bước chân lên bậc thang rồi lại bước xuống, cho chân kia lên bậc thang (đảo chân liên tục). 

Lúc đầu thực hiện tốc độ chậm rãi rồi sau đó tăng dần tốc độ lên nhanh hơn. 

Thực hiện khoảng 10 - 15 lần ở mỗi bên chân. 

 

 

Bài tập nâng chân một bên

 

Đây là một bài tập giúp cho khớp gối của bạn được cải thiện tầm cử động cực tốt. 

Hãy nằm nghiêng người trên mặt sàn, 2 chân duỗi thẳng. 

Sau đó tiến hành nâng 1 chân lên phía trên, tạo thành 1 góc 60 độ. 

Từ từ cho chân xuống rồi lại tiếp tục cho chân lên. 

Thực hiện khoảng 10 lần mỗi chân rồi đổi chân để tập tiếp. 

 

 

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau

 

Nếu chăm chỉ rèn luyện bài tập này thì phần cơ đùi sau của bạn sẽ “khỏe lên” rõ rệt đấy! 

Hãy đứng thẳng, để 1 chân phía trước, 1 chân phía sau. Cảm tưởng như bạn đang bước đi vậy! 

Dùng 2 tay vịn vào ghế, mắt nhìn thẳng ra phía trước. 

Hạ thấp đầu gối chân trước xuống như đang khuỵu xuống nhưng vẫn phải duỗi thẳng chân phía sau. 

Cố gắng giữ trong khoảng 20 giây, lặp lại 5 lần rồi đổi sang tập chân còn lại. 

 

Bài tập tăng cường sức mạnh

 

Bài tập này hỗ trợ tăng khả năng cơ đùi và sức khỏe của khớp gối. 

Hãy đặt 2 chân song song với nhau, rộng bằng vai. Sau đó từ từ hạ thấp đầu gối khuỵu xuống. 

Nắn tư thế chuẩn: lưng hơi khom về phía trước, đầu gối song song với mặt đất. 

Giữ tư thế như vậy trong khoảng 15 giây là tốt nhất. 

Thực hiện đi thực hiện lại khoảng 5 - 10 lần. 

 

Bài tập phục hồi chức năng đầu gối - Căng gân gót

 

Bài tập này mang lại cảm giác thoải mái cho bắp chân và gót chân của bạn, giúp bạn đỡ đau đầu gối hơn nhiều. 

Cách tập bài tập này khá đơn giản: 

Bạn hãy đứng thẳng người, quay mặt vào tường. 

Bước 1 bước lên phía trước đồng thời hơi chùng đầu gối xuống một chút. Chân còn lại để ở phía sau nhưng phải giữ thẳng chân. Giữ các ngón chân hướng vào phía trong. 

Giữ 2 chân phẳng, đưa hông về phía trước, quay về phía tường. 

Giữ tư thế đó trong khoảng 30 giây. 

Quay lại tư thế đứng thẳng ban đầu và thư giãn. 

Lặp lại động tác trên 4 lần cho mỗi chân. Mỗi ngày nên tập 3 lượt để mang lại kết quả tốt nhất. 

 

Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi khi đứng

 

Nếu đang đau nhức đầu gối thì sau khi tập bài tập này, bạn sẽ cảm thấy nhẹ đầu gối hơn, cảm giác thả lỏng hơn nhiều. Tuy vậy, có thể lúc tập sẽ đối mặt với cảm giác hơi căng đùi. 

Bạn thực hiện như sau: 

Đầu tiên đứng thẳng. Dùng tay nắm lưng ghế hoặc tường để cơ thể thăng bằng. 

Chậm rãi gấp một đầu gối về phía sau. 

Dùng 1 tay nắm mắt cá chân và kéo chân lại gần mông. 

Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. 

Rồi, giờ thì hạ chân xuống và thư giãn, thả lỏng chân và cơ thể. 

Thực hiện 2 - 3 lần cho mỗi chân nhé. 

 

Lưu ý khi thực hiện các bài tập phục hồi chức năng đầu gối

 

Việc tự thực hiện các bài tập phục hồi chức năng đầu gối là rất cần thiết và quan trọng thế nhưng không phải cứ tập theo bản năng là tốt, cần phải chú ý các lưu ý dưới đây để quá trình tập đảm bảo an toàn, hiệu quả: 

Tập các bài tập từ dễ tới phức tạp, từ tần suất ít tới nhiều. 

Nên tập nhiều lần trong ngày, chia nhỏ thời gian tập ra chứ không dồn vào tập liên tục 1 lúc. 

Nếu sau 1 buổi tập thấy bản thân mệt mỏi quá sức, đầu gối sưng khớp, không thấy giảm đau mà thậm chí còn đau nhiều hơn thì cần phải giảm thời gian tập xuống vào buổi hôm sau. 

Nếu đầu gối hoặc cơ thể bất ổn thì phải liên hệ ngay với bác sĩ, chuyên viên trị liệu, cơ sở y tế. 

Lựa chọn địa chỉ để có bác sĩ, chuyên viên đồng hành cùng quá trình luyện tập đầu gối, hướng dẫn các bài tập phục hồi chức năng đầu gối theo lộ trình khoa học cũng là cách giúp phục hồi đầu gối nhanh, nâng cao hiệu quả điều trị. 

Trên đây là một số những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập phục hồi chức năng đầu gối. Hy vọng sẽ hữu ích cho các bạn! 

Hãy đến với Bệnh viện Y Dược cổ truyền và Phục hồi chức năng tỉnh Phú Thọ để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất có thể cải thiện tình trạng bệnh sớm nhất!

️ Cùng theo dõi fanpage: Bệnh viện Y Dược cổ truyền và Phục hồi chức năng tỉnh Phú Thọ để hiểu thêm về những bệnh lý cấp thiết và cách điều trị bệnh hiệu quả nhé!

Liên hệ hotline 02106.263.263 để được tư vấn và đặt lịch khám.