Có một vấn đề nan giải đối với người thường xuyên luyện tập thể lực cường độ cao hoặc quá sức, đó là bị viêm gân gót. Các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót là cần thiết để thúc đẩy hoạt động bình thường của gót chân, hỗ trợ đẩy nhanh quá trình chữa bệnh. Chúng tôi xin giới thiệu tới các bạn danh sách bài tập phục hồi an toàn, hiệu quả dưới đây. 

Khi nào cần phục hồi chức năng cho gân gót chân?

Thấy đau gót chân không phải là cảm giác hiếm gặp. Nhiều khi bạn sẽ băn khoăn, không biết nên “lờ đi” để gót chân tự khỏi hay là chủ động phục hồi chức năng gân. Vậy hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về tình trạng này để có quyết định đúng đắn nhất đảm bảo sức khỏe cho đôi chân của mình nhé! 

Viêm đau gân gót chân

Viêm đau gân gót chân hay còn gọi là viêm gân Achilles, viêm gân Asin. Cái tên này có khiến bạn cảm thấy quen quen không? Thực ra, cái tên này bắt nguồn từ tên một vị anh hùng trong thần thoại Hy Lạp có điểm yếu là "gót chân Achilles" của mình. 

Phần gót chân thường ít người để ý, đồng nghĩa, không coi trọng các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót. Nhưng tới khi gặp vấn đề thì mới thấy nó thực sự quan trọng, khiến ta khổ sở thế nào? Gân ở gót chân là phần gân cơ chính gánh vác trọng trách cho chúng ta di chuyển thuận tiện. Bất cứ hoạt động nào như đi, đứng, chạy, nhảy… gân gót chân đều hoạt động. Để cảm nhận rõ nhất cử động của gân gót có trơn tru hay không, bạn hãy thử kiễng gót chân của mình lên. 

Có 2 dạng viêm gót chân phổ biến, được chia ra dựa trên vị trí tổn thương của gót chân như: 

• Viêm tại điểm bám gân gót, đây là vị trí ảnh hưởng tới phần thấp nhất của gân chân. Vị trí này là nơi gân bám chặt vào mặt sau của xương gót chân. 
• Viêm sợi gân là một loại viêm gân gót khác, có thể viêm ở bất cứ vị trí nào bám vào xương gót của sợi gân. Dạng viêm sợi gân này rất hay gặp ở những người yêu thích thể thao, hay vận động mạnh, làm công việc chân tay nặng nhọc. 

Các triệu chứng khi bị đau gân gót chân

Khi bị các triệu chứng dưới đây, bạn đừng chủ quan, bởi đây là các triệu chứng điển hình của viêm đau gân gót chân. 

• Thức dậy vào buổi sáng, bạn thấy đau nhức và cảm giác cứng đờ dọc theo gân. 
• Cảm giác đau dọc theo gân và phần sau của gót chân, khi vận động càng mạnh thì cảm giác đau càng nặng nề hơn nhiều. 
• Vận động mạnh vào ngày hôm trước sẽ bị đau dữ dội vào ngày hôm sau. 
• Sờ cảm giác gân bị dày lên rõ rệt. 
• Nếu ai bị viêm ở ngay điểm bám gân thì bạn rất có thể còn bị chồi xương. 
• Thấy sưng nề đồng thời tình trạng sưng ngày một nặng hơn khi vận động. 

Lưu ý là trong quá trình vận động, nếu bạn nghe thấy tiếng “phụt” ở mặt phía sau của cẳng chân hoặc gót chân thì gân Achilles có khả năng đã bị đứt. 

Các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót hiệu quả tại nhà

Khi bị viêm gót chân hoặc chỉ đau gót chân thì việc dành thời gian mỗi ngày để luyện tập gân gót chân là hết sức quan trọng và cần thiết. Điều này đảm bảo rằng gân gót chân không bị đau trầm trọng hơn, hỗ trợ cải thiện các triệu chứng viêm - đau đồng thời giảm nguy cơ biến chứng. 

Đặc biệt, phụ nữ thường xuyên đeo giày cao gót, người hay chơi thể thao, người lao động nặng, người có dị tật ở chân cũng là đối tượng nên tập các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót như một cách để làm khỏe gót chân, phòng chống đau viêm.  

Các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót – căng duỗi gân gót

Đây là bài tập mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu, chỉ cần một mặt tường phẳng, có thể ở nhà, ở cơ quan làm việc hay nhà hàng, quán cà phê… 

Đầu tiên, hãy đứng nghiêng người về phía trước. Chân có gót không bị đau bước lên trước 1 bước, chân có gót bị đau ở phía sau. Sau đó từ từ hạ thấp đầu gối của chân phía trước xuống. Như vậy, phần gan bàn chân, gót chân, bắp chân phía sau sẽ được từ từ kéo giãn căng ra. 

Bạn hãy để nguyên tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây. Sau đó đứng thẳng lên. Lặp lại khoảng 15 - 20 lần cho chân đau gót được căng ra, thư giãn và thoải mái. Nếu bạn bị đau cả 2 gót 2 chân thì hãy đổi chân trong quá trình luyện tập. 

Có một lưu ý quan trọng đảm bảo bài tập này hiệu quả, “chuẩn không cần chỉnh” là giữ cho đầu gối của chân đau thẳng hoàn toàn và bàn chân có gót chân bị đau chạm đất nhé, đừng kiễng gót chân lên, sẽ bị “phản tác dụng”. 

Các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót – kéo giãn gân gót

Đầu tiên, hãy đứng nghiêng người về phía trước. Nắm chặt 2 tay vào khung trước mặt. Để một bàn chân phía trước và một bàn chân phía sau. Từ từ hạ mông để về tư thế ngồi xổm, giữ cho gót chân ở trên nền nhà trong khoảng 10 giây. Sau đó, thả lỏng cơ thể và đứng thẳng lên thư giãn. Tần suất lý tưởng thực hiện bài tập này là khoảng 20 lần liên tục. Nếu gót chân của bạn quá đau, viêm nặng thì có thể những buổi đầu tiên “tự lượng sức mình” chỉ làm từ 10 - 15 lần, rồi sau đó tăng dần lên. 

Các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót – kéo giãn cân gan chân 

Với bài tập này, bạn hãy đặt phần gót chân bị đau lên chân còn lại của mình. Rồi lấy bàn tay ở cùng phía chân có gót bị đau nắm lấy bàn chân bị đau và kéo căng các ngón chân của mình để gập phía mặt lưng bàn chân nhé. 

Giữ cho bàn chân, gót chân căng như vậy trong khoảng 10 giây. Duy trì luyện tập khoảng 10 lần mỗi lượt tập và khoảng 3 lần: sáng - trưa - tối mỗi ngày. Hoặc tập trước và sau khi đứng một khoảng thời gian dài. 

Các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót - Bài tập đẩy tường

Bạn hãy đặt một giày chèn dưới phía chân bị đau. Tiếp tục đặt chân bị đau của mình phía sau chân còn lại làm sao cho các ngón chân của bàn chân bị đau quay hướng về phía gót chân kia. Sau đó bạn hãy chống tay vào tường. Gập đầu gối của mình về phía trước nhưng vẫn phải giữ lưng thẳng, đồng thời, gối thẳng với phần gót chân mà bạn đang đứng vững chắc trên nền nhà. 

Giữ căng chân và đếm từ 1 - 10. Lặp lại liên tục khoảng 10 lần là hiệu quả nhất. Mỗi ngày nên luyện tập khoảng 3 lượt để bàn chân nhanh chóng phục hồi chức năng hơn. 

Người ta thường nói “gót chân Achilles” khi nhắc về việc con người luôn có điểm yếu, không ai hoàn hảo cả. Nhưng với viêm gân Achilles thì bạn có thể kiên trì luyện tập để có gót chân khỏe mạnh, tự tin di chuyển. Đừng để cơn đau viêm gót chân khiến bạn chùn bước, ngại luyện tập và chấp nhận “sống chung với lũ”. Kiên trì và quyết tâm là những đức tính cần thiết, bên cạnh việc thực hiện các bài tập phục hồi chức năng cho gân gót đúng cách. 

Nếu bạn khó có thể tự luyện tập phục hồi chức năng, bạn cần sự hỗ trợ của cơ sở y tế, bạn cần thăm khám để biết chính xác tình trạng bệnh của mình và có lộ trình chữa trị hiệu quả nhanh nhất, hãy tới Bệnh viện Y dược cổ truyền và Phục hồi chức năng tỉnh Phú Thọ. Chúng tôi có đội ngũ y bác sĩ, điều dưỡng, kỹ thuật viên giỏi, nhiều kinh nghiệm cùng hệ thống máy móc phục vụ công tác khám chữa, phục hồi chức năng hiện đại, đáp ứng nhu cầu chăm sóc và phục hồi sức khỏe toàn diện cho bệnh nhân.

Hãy đến với Bệnh viện Y Dược cổ truyền và Phục hồi chức năng tỉnh Phú Thọ để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất có thể cải thiện tình trạng bệnh sớm nhất!

️ Cùng theo dõi fanpage: Bệnh viện Y Dược cổ truyền và Phục hồi chức năng tỉnh Phú Thọ để hiểu thêm về những bệnh lý cấp thiết và cách điều trị bệnh hiệu quả nhé!

Liên hệ hotline 02106.263.263 để được tư vấn và đặt lịch khám.